Streak running : courir tous les jours, pour quoi faire ?

Selon l'American Streak Association qui a popularisé et défini cette méthode d'entraînement, le streak running consiste à courir tous les jours l'équivalent d'un mile, soit 1,61 km. Bon, je ne sais pas si vous êtes au courant de mon amour (ou plutôt obsession) pour les comptes ronds, mais pour moi, ce sera plutôt 1,5 km ou 2 km.

Mais revenons à nos moutons, ou plutôt à nos miles. Streak signifie "série" en anglais. Tout est donc dans le titre. Ensuite, libre à chacun·e de choisir la durée de sa série.

À savoir, la Streak Runners International Association recense toutes et tous les streak runners du monde, à condition qu'ils et elles courent chaque jour depuis un an au minimum.

Courir tous les jours, d'accord, mais avant toute chose, je me questionne : à part publier une nouvelle activité chaque jour sur mon application de suivi sportif, à quoi ça va me servir ?

En fait, courir tous les jours, c'est plus globalement faire du sport de manière quotidienne. Or, vous le savez (ou peut-être pas encore), mais les effets et bienfaits d'une activité sportive régulière sur notre organisme sont nombreux. En luttant contre la sédentarité et en mettant notre corps en mouvement, on peut en effet constater une amélioration des capacités musculaires, fonctionnelles et cardiovasculaires, une prévention de l'apparition de certaines pathologies métaboliques, une réduction de certains symptômes du stress, mais aussi une meilleure qualité du sommeil, un renforcement du système immunitaire, un mieux-être, une meilleure estime de soi, une meilleure gestion du poids ou encore une tendance à adopter une hygiène de vie globale plus saine et équilibrée.

Pour le coup, je dois reconnaître que ça, je l'ai constaté. Pendant ce mois de streak running, j'ai en effet assez naturellement veillé davantage à mon sommeil ainsi qu'à ma consommation d'alcool et d'excitants, le café par exemple.

Presque convaincu·e, vous vous demandez quand même si ça ne serait pas "trop" en demander à vos muscles ou à vos articulations. J'ai donc posé la question à Cédric Vincent, kinésithérapeute. Selon lui, "courir tous les jours n'est, sur le principe, pas une mauvaise idée. Cependant, il est important de prendre en compte l'expérience de chacun·e dans cette discipline pour exposer son corps progressivement à l'effort et, ainsi, éviter les blessures. Gardez donc en tête : le principe de progressivité, l’écoute de votre corps et la prise de repos si nécessaire."

Le kinésithérapeute rappelle également que "l'Organisation Mondiale de la Santé conseille 150 à 300 minutes par semaine d'activité d'endurance d'intensité modérée pour les adultes en bonne santé. Ainsi, si vous courez 25 à 30 minutes chaque jour, vous les atteindrez aisément et les bénéfices sur votre santé se feront aussi sentir."

Alors, qu'est-ce que l'on en retient ? Pour l’expert, cela se résume en deux mots : "régularité et modération".

Enfin, n'oubliez pas que si vous avez des antécédents de blessures particulières ou certaines pathologies métaboliques, il sera nécessaire de faire un point avec votre médecin avant de vous lancer dans ce genre de défi.  

En ce qui me concerne, je fais déjà du sport 4 à 7 fois par semaine et je pratique la course à pied depuis plus de 10 ans (je vous en parle d'ailleurs dans cet article) : je commence donc à bien connaître mon corps et les sensations de ce sport. En plus, ça tombe bien, je suis récemment allée chez mon médecin afin d'obtenir un certificat médical pour la pratique de course à pied en compétition. "Il n'y a plus qu'à", comme on dit.

Eh bien, figurez-vous que contrairement à ce que l'on peut penser, le risque de blessure en streak running pourrait être plus important chez les coureur·ses expérimenté·es que chez les débutant·es.

Quand on court depuis un petit moment, on est en confiance, on croit connaître son corps, ses limites, on se dit qu'on n'a pas besoin de ralentir, de surveiller ses allures... Mais on se trompe ! Le streak running, c'est du running, oui, mais avec un mode d'entraînement différent et, en conséquence, des contraintes et méthodes différentes.

C'est pourquoi, comme le rappelle Cédric Vincent, "si l'on souhaite se mettre à courir tous les jours, il ne faut pas se mettre du jour au lendemain à courir sa distance ‘dominicale’ chaque jour. L'augmentation du volume d'entraînement risquerait d'être trop important et pourrait engendrer une blessure."

"Pour une personne qui débute, il faut s'attendre à quelques douleurs ostéo-articulaires lors des premières sorties", prévient le kinésithérapeute. Il ajoute : "Le corps doit dans un premier temps s'adapter à cette nouvelle contrainte, d'où le principe primordial de progressivité et de mise en charge graduelle. Ensuite, des progrès vont être constatés et on se sentira plus à l'aise, les capacités cardio-vasculaires vont s'améliorer, l'essoufflement va diminuer : le corps s'adapte ! "

Vous allez voir, au début, quand on commence un sport, et ce, particulièrement en course à pied, on progresse vite et c'est assez plaisant, on ne va pas se mentir. Mais pensez-bien que par progrès, j'entends : une meilleure endurance, un rythme plus élevé certes, mais aussi, une aisance musculaire ou encore respiratoire, comme l'expliquait Cédric Vincent. Enfin, n’oubliez pas que prendre davantage de plaisir en courant, c'est aussi un chouette progrès !

Ici encore, il est primordial d’augmenter progressivement la charge des entraînements en écoutant son corps. Lui seul sera capable de nous dire si l'on en a trop fait ou pas assez.

Comme l'explique Cédric Vincent,  l'astuce pour débuter, ça peut être de "courir chaque jour de petites distances tout en alternant des temps de course avec des temps de marche". Promis, avec cette technique, vous n'allez même pas le voir passer, votre mile !

Si vous préparez une compétition, on vous conseillera de courir jusqu'à 5 fois par semaine avec des volumes et des intensités différentes, le tout complété par du renforcement musculaire adapté.

Comme me l'explique Cédric Vincent : "En fractionnant notre volume de course, nous allons diminuer le stress mécanique (contraintes induites sur le système musculo-squelettique) et le stress physiologique (fatigue induite par l'exercice)".

Toutefois, attention au surmenage ! Les jours de repos sont importants pour récupérer, surtout si les distances parcourues sont importantes. L'idéal, c'est donc de varier le volume et l'intensité de chaque entraînement. Pour cela, la planification doit être minutieuse. Le kinésithérapeute explique : "Cela peut être intéressant d'effectuer des entraînements croisés (vélo, natation...) pour continuer à s'entraîner en modérant le stress mécanique que peuvent subir nos articulations et nos tendons".

Est-ce qu’il vaut mieux s’entraîner moins longtemps, mais plus souvent, plutôt que plus longtemps, mais moins souvent ?

"Tout dépend de nos objectifs ! Si notre but est de courir ‘pour la santé’, pour se sentir bien, alors c'est vrai qu'il vaut mieux s'entraîner souvent et moins longtemps. Aussi, si nous avons un objectif de course plus précis (10 km, semi-marathon, etc), alors il faudra prévoir une planification d'entraînement plus précise et plus adaptée", répond le kinésithérapeute.

Première chose, on garde en tête que "lentement" c'est relatif à chacun·e. Ici, j'entends plus doucement que son rythme naturel.

Pour Cédric Vincent, il n'est pas forcément nécessaire de ralentir le rythme. Il explique : "Courir trop lentement présente aussi des inconvénients et peut majorer les contraintes sur les tendons."

À chacun·e donc de trouver son allure de confort. À cette vitesse, vous devriez être dans la capacité de tenir une discussion tout en courant en étant modérément essoufflé.

Comme le remarque Cédric Vincent : "Il faudra arriver à discerner ce qui est de l'ordre d'une gêne de ce qui est de l'ordre d'une douleur qui devient invalidante. Chez un·e débutant·e, il y a fort à parier que les premières sessions se fassent dans l'inconfort... Avec des bonnes courbatures le lendemain". Jusqu'ici, tout va bien.

Ce à quoi il faut être attentif·ve ? "Les gonflements articulaires, ainsi que les douleurs d'apparition nocturne", note le kinésithérapeute.

En cas de doute, orientez-vous de toute façon vers un·e professionnel·le de santé.

De mon côté, lors de ma série de courses, il m'est arrivé pendant deux séances d'avoir une drôle de sensation dans un de mes genoux. J'ai tout naturellement marché un peu, ralenti le rythme, fait quelques exercices... Ainsi, en écoutant mon corps et en restant attentive au moindre symptôme, tout est rentré dans l'ordre !

Sans grande surprise, la réponse est oui.

Pour bien récupérer, il est important de veiller à manger sainement, à bien s'hydrater et à dormir suffisamment !

Si vous le souhaitez et que cela vous fait du bien, vous pouvez aussi opter pour des séances d'étirements ou d'automassage qui vous aideront à relâcher certaines tensions.

C'est vrai ça, est-ce que c’est la même chose si, au quotidien, on pratique une seule et même activité ou si l'on varie ?

Cédric Vincent explique que "du point de vue cardiovasculaire, les bénéfices peuvent être identiques selon les activités. Par contre, le recrutement musculaire va favoriser le renforcement d'une partie du corps plutôt qu'une autre en fonction de l'activité pratiquée. Par exemple, si l'on court tous les jours, il est évident que les muscles du quadrant inférieur seront principalement sollicités, par rapport à une personne qui nage tous les jours."

De mon côté, j'ai trouvé ça super chouette d'aller courir tous les jours pendant un mois. Ça m'a permis de mettre le nez dehors, de réécouter de vieilles playlists, de méditer... Et surtout, d'acquérir une certaine discipline en ce qui concerne la régularité. Pour autant, il est vrai que même si j'adore courir, j'avais parfois envie d'autre chose, sportivement parlant. J'ai donc continué à pratiquer mes autres sports, comme la danse et le cross training en parallèle, mais je ne vais pas vous mentir, dans mon agenda déjà bien rempli, deux entraînements par jour, ce n'est pas impossible, mais c'est quand même un peu beaucoup (aussi niveau fatigue, en ce qui me concerne).

Ainsi, je trouve que le fait de se dire que l'on va faire du sport tous les jours plutôt que de se dire "Je vais courir tous les jours" peut permettre, en variant les activités, de répondre davantage à nos différentes envies et symptômes, par exemple quand on est malade, en période de règles, fatigué·e ou que sais-je !

D'ailleurs, si courir tous les jours vous semble  compliqué à caler dans un emploi du temps, je vous rassure, avec un peu d'organisation, on y arrive ! En fait, je crois que pour moi, le plus dur a été de gérer mon planning de shampoing et de lessive. 😂

Comment concilier la course à pied quotidienne avec la pratique d’autres activités sportives ?

À ce sujet, Cédric Vincent explique que "la course à pied peut servir (et sert souvent !) d'échauffement ou de complément à d'autres pratiques sportives plus spécifiques". À vous donc de trouver un rythme et un mix d'entraînements qui répondront aux capacités de votre corps et, surtout, à vos envies !

Ahhh l'addiction au sport, la fameuse bigorexie... Elle fait parler d'elle !

Figurez-vous que les "Non, mais tu es complètement accro", je les ai entendus, et ce plus d'une fois pendant ma période de streak running.

La première chose à faire, c’est de ne pas trop se soucier de l'avis et du regard des autres, surtout venant de celles et ceux qui n'y connaissent pas grand-chose. Oui, oui, vous voyez très bien de qui je parle. Ensuite, il est important de se questionner et de faire la différence entre discipline, passion et addiction. Pour cela, je vous invite à lire nos articles : Qu’est-ce que la bigorexie et comment s'en défaire ? et C'est quoi un rapport sain au sport ?

Désolée de vous décevoir, mais non, la course à pied n'est pas un remède miracle pour perdre du poids. Spoiler, d'ailleurs : il n’en existe pas.

Par contre, il est évident qu'en prenant en compte votre état de santé physique et mentale, votre bien-être hormonal ou encore votre niveau de stress et plus globalement votre hygiène de vie, le sport et notamment la course à pied peuvent être de superbes alliés pour une perte de poids saine.

Pour autant, il n'existe pas non plus de méthode particulière pour perdre du poids plus rapidement en pratiquant la course à pied : pas de rythme, d'horaire ou de foulée magiques. Mais si la perte de poids est l'un de vos objectifs, n'hésitez pas à vous orienter vers des professionnel·les de la santé, du sport et de l'alimentation qui sauront vous  accompagner.

Je vous ai déjà un peu partagé mes ressentis et mon expérience tout au long de cet article, mais je vous connais, vous êtes curieux·se. Bon, je vais commencer par le dire, grâce à tout ça : je suis fière de moi !

Ensuite ? Me voilà encore plus convaincue par la magie du sport et de ma passion pour la course à pied.

Côté motivation, celle-ci a parfois été fluctuante, mais je n'ai pas lâché ! Oui, je le reconnais, je suis aussi un peu bornée. Même les fois où je n'en avais pas envie, je savais qu'au bout de quelques minutes, ma motivation serait de retour et ça n'a pas manqué !

J'ai été assez étonnée de voir comment, rapidement, mon corps s'est adapté et que tout ça est devenu une habitude, un peu comme celle de manger ou d'aller dormir finalement. Ça m'a même fait bizarre d'arrêter au bout d'un mois ! À ce stade, vous vous demandez donc pourquoi j'ai arrêté ? Comme je vous l'expliquais, le temps consacré à mes autres sports me manquait et puis j'ai aussi commencé la prépa pour mon premier marathon (qui fera sûrement le sujet d'un autre article, d'ailleurs).

Aux questions” Est-ce que j'ai perdu du poids ? Est-ce que je me suis musclée ?”, figurez-vous que je n’ai aucune réponse. La balance a disparu de ma salle de bain, il y a un petit moment. Par contre, une chose est sûre, bouger tous les jours m'a vraiment aidée à améliorer l'image que j'avais de moi et de mon corps (et si vous êtes comme moi, vous savez que ce n'est pas une mince affaire). Pour les muscles, c'est un peu biaisé, car je pratique déjà la course depuis des années, donc je n'ai pas vraiment constaté de changement.