Qu'est-ce que la fréquence cardiaque maximale (fcm) ?

• La méthode Astrand
Le calcul est simple avec cette méthode : 226 – votre âge pour les femmes, 220 – votre âge pour les hommes. 

Admettons que vous ayez 35 ans et que vous soyez une femme. Votre fréquence cardiaque maximale sera de 191 battements par minute. Pour rester dans le domaine de l’endurance, entre 60 et 75% de votre FCM, le nombre de battements de votre cœur durant votre séance sera compris entre 111 et 139 battements (191x60%=115, 191x75%=143).

C’est une méthode simple, qui reste un bon indicateur mais il existe une autre méthode, plus précise et plus fiable.

• La méthode Karvonen
Cette méthode prend en compte votre fréquence cardiaque au repos, soit le nombre de battements de votre cœur qu’il faut mesurer le matin au réveil.

Admettons cette fois que vous soyez toujours une femme de 35 ans, avec une fréquence cardiaque au repos de 50 battements par minute. Vous allez soustraire votre fréquence cardiaque au repos de votre FCM. Cela vous donne 141 battements.

A partir de ce chiffre, vous faites le même calcul que précédemment et obtenez les chiffres suivants : 85 et 106 (141*60%=85, 141*75%=106). Vous ajoutez votre fréquence cardiaque au repos et obtenez votre zone d’endurance. Durant l’effort, votre cœur doit battre entre 135 et 156 battements par minute. 

En plein effort lors de votre séance de marche rapide, votre a des besoins en oxygène plus important. C’est pourquoi ses battements augmentent et la fréquence cardiaque maximale est atteinte lorsque l’oxygène produit par votre cœur n’est plus suffisant pour alimenter les muscles. 

Au-dessus de la zone d’endurance, les muscles ne sont donc plus alimentés correctement en oxygène, nécessaire pour profiter de tous les bienfaits de la marche rapide, comme vous l’explique le médecin du sport Charles Aisenberg. 

La bonne nouvelle est qu’en marche rapide, vous êtes la plupart du temps dans le domaine de l’endurance, et c’est pourquoi ce sport est reconnu comme l’activité physique idéale. 

Au repos ou en arrêtant momentanément votre séance pour savoir si vous êtes toujours en endurance, prenez votre pouls. Pour cela, placez 2 doigts en dessous de votre mâchoire, le long de la trachée. Une artère bat, il suffit alors de compter le nombre de battements de cette artère en 1 minute. 

Vous pouvez également porter un cardiofréquence mètre, un appareil qui permet de savoir ou vous en êtes durant l’effort.

La FCM dépend aussi de nombreux facteurs comme la fatigue, l’alimentation ou encore la consommation de tabac. A fréquence cardiaque maximale identique selon les 2 méthodes proposés, 2 individus auront des fréquence cardiaque au repos différentes. Pour être sûr et certain de votre FCM, nous  vous conseillons de réaliser un test d’effort chez un médecin !

Marcher en connaissant sa fréquence cardiaque d’endurance est important, pour ceux qui souhaitent accélérer comme les débutants. Nous vous rappelons que vous ne devez jamais vous sentir essoufflé durant votre séance. Si tel est le cas, ou que vous ressentez une douleur à la poitrine ou des maux de tête, arrêtez-vous et reposez-vous !