Oubliez les méthodes miracles : pour perdre la graisse abdominale, comptez sur deux alliés sûrs, le sport et la nutrition. Pas de panique, suivez le guide !
Les complexes ne se choisissent pas, et le ventre, ce mal-aimé, reste souvent en tête. Si le chemin vers l’acceptation de soi est long, se remettre au sport et adopter une meilleure hygiène de vie peut vraiment aider, autant sur le plan physique que moral. Un pas après l’autre, en douceur.
Vous suivez pourtant les préconisations du PNNS (Programme National Nutrition Santé), c’est à n’y rien comprendre. "Un peu de tout et de tout un peu", comme on peut l'entendre. Seulement voilà, les magazines, publicités en faveur de programmes minceur express et autres pubs ciblées sur les réseaux sociaux vous poussent peut-être à vous restreindre pour atteindre votre objectif plus rapidement. Malgré cette mesure drastique, les résultats escomptés se font attendre, et l'envie de tout plaquer vous prend. C'est justement parce qu'être drastique ne vous apportera que de la frustration, d’autant plus qu’il n’y a pas de recette miracle pour cibler la perte de gras. À la place, on vous propose la méthode la plus fiable et saine : le sport (s'il est accompagné d'une alimentation équilibrée et d'une hygiène de vie adaptée). Pour vous aider à atteindre vos objectifs, vous sentir mieux dans votre corps et votre tête, on vous propose 8 idées d'activités sportives. À vous de tester !
La perte de poids se fait de manière globale et pour que celle-ci soit saine, le processus peut être long. Là où un régime drastique vous fera atteindre vos objectifs rapidement, un rééquilibrage alimentaire et de l'exercice physique régulier vous aideront à maintenir un poids de forme sain, sur le long terme.
Pour perdre en masse grasse de manière globale, et particulièrement au niveau du ventre, faire du cardio-training est une des solutions, tout comme la musculation qui, en plus de tonifier le corps, participe à l'augmentation de votre métabolisme de base. Cela signifie que vous brûlerez plus au repos au fur et à mesure que vos muscles se renforcent. Vous pouvez pratiquer les sports d'endurance sous différentes formes : marche sportive, course à pied, burpees, corde à sauter, natation, cyclisme… En moyenne, c’est après 20 minutes de pratique minimum que le corps vient puiser dans les graisses (tout va dépendre de l’intensité de l’exercice et de votre stock de graisse). En plus de vous aider à atteindre votre objectif, c'est excellent pour le cœur !
En ce qui concerne la musculation, vous pouvez vous tourner vers le renforcement musculaire au poids de corps, avec du petit matériel (élastiques, haltères, kettlebells) ou des machines que l'on retrouve principalement sur les plateaux des centres de remise en forme.
Au-delà de l'activité physique en elle-même, choisir un sport qui vous plaît est crucial. De manière assez logique, vous serez davantage motivé·e à maintenir une activité sportive régulière si vous appréciez l'exercice en lui-même ! Que ce soit du cardio, du renforcement musculaire, ou un mix des deux, l'essentiel, c'est de bouger et d'apprendre à aimer cela.
Qu'il s'agisse de perdre du poids ou de se tonifier, l’entraînement à la corde a de nombreux bienfaits. Mais comment on s'y met ? Comment régler sa corde à sauter ? Adopter la bonne posture ? Pour quel type d'entraînement opter ? On vous en dit plus par ici !
Comme évoqué plus haut, on ne choisit pas la zone du corps où l'on perd du gras. Courir participe à une perte globale de la masse grasse alors si vous êtes réguliers et régulières dans vos séances de courses à pied, vous observerez peut-être une tonification de votre ventre au bout de quelques mois. À savoir, le ventre est souvent la dernière zone du corps qui bénéficie de la perte de masse grasse, prenez patience et trouvez le plaisir dans votre pratique.
Le petit plus ? La course à pied vous offre de jolis paysages, ou l'occasion de redécouvrir la ville dans laquelle vous vivez !
Si la course à pied vous semble peu adaptée, vous pouvez tester la marche enfin, les marches ! Vous avez certainement déjà entendu parler des fameux 10 000 pas journaliers recommandés. Histoire de faire le·a curieux·se vous avez même installé une application sur votre smartphone. Et là, c’est le drame : il vous manque 3 000 pas ! Que diriez-vous de combler cet écart en marchant autrement ? Ce n’est pas le choix qui manque !
- La marche sportive : À pratiquer seul·e ou en groupe, la marche sportive ne cesse de voir croître son nombre d’adeptes. Pour marcher sportivement, il vous suffit de dérouler votre pied au sol en commençant par le talon, puis de passer sur la plante de votre pied, et de venir vous propulser par sa pointe afin d’effectuer un pas qui vous amènera sur le pied suivant. Vos bras aussi sont actifs, ce qui stimule davantage votre système cardio-vasculaire.
- La marche nordique : Pour ce qui est de la marche nordique, la valse des pieds est la même que celle de la marche sportive, sauf qu’elle se pratique avec des bâtons. Ces derniers vous permettent d'augmenter la vitesse et peuvent aussi, dans certains cas, soulager les articulations. En poussant sur vos bâtons, vous propulsez votre corps vers l’avant. Par ailleurs, vous travaillez votre coordination et votre équilibre.
- La marche athlétique : La marche athlétique est la plus rapide des trois marches et constitue même une discipline olympique ! Dans ce sport, vous devez toujours garder un contact au sol et la jambe qui est au sol doit, elle, être tendue. Par une rotation du bassin vers l’avant, vous parvenez à propulser votre jambe d’attaque au sol. Utilisez également bien vos bras qui vous font gagner en vitesse.
Alors, il y a bien une marche qui vous donne envie, non ? Et pourquoi choisir ? Soyez progressif·ves et réguliers·ères pour une perte de masse graisseuse garantie !
Le principe d’Archimède et la flottaison qui en découle (notez le jeu de mots) font de la natation un sport dit "porté". C'est parfois une sensation agréable qui facilite la pratique sportive. La brasse, le papillon, le dos crawlé, et le crawl (et même le petit chien !) sont autant de nages qui vous permettent de travailler différemment les muscles de votre corps. Et si compter les longueurs ne vous séduit pas, optez pour l'aquagym : une séance de sport guidée par un coach où l'eau est aussi bien une alliée, car il porte le corps et un adversaire puisqu'elle offre une bonne résistance sur certains exercices.
Lorsque nos muscles sont sollicités : la composition corporelle change et le corps se tonifie. Et, même si votre ventre n’arbore pas la fameuse tablette de chocolat dont vous rêvez, votre sangle abdominale n’en est pas moins renforcée en profondeur. Autrement dit, vous améliorez votre posture.
Faire du vélo vous permet de renforcer votre système cardiovasculaire et de développer votre force. Si vous avez quelques kilos considérés comme superflus, le vélo peut être un excellent moyen de vous en débarrasser, si tel est votre souhait.
Comme dans toute initiation à une pratique sportive, la progressivité doit être de mise. Commencez par vingt minutes une à deux fois par semaine à allure modérée, cela vous permet d’augmenter petit à petit votre temps et l’intensité de votre entraînement. Il pleut ? Optez pour le home-trainer ou un bon équipement de pluie.
En plus, le vélo est facile à incorporer dans votre quotidien. Vous vivez entre cinq et dix kilomètres de votre lieu de travail ? Testez le vélotaf : enfourchez votre vélo, vous passerez moins de temps dans les embouteillages et vous aurez fait votre sport de la journée !
Le cross training, ou entraînement croisé, est idéal pour les personnes qui aiment découvrir plusieurs pratiques simultanément. Cette méthode d’entraînement consiste à enchaîner des exercices d’endurance, de cardio et d’haltérophilie, avec matériel ou au poids du corps. L’objectif est de travailler non pas un muscle isolé, mais diverses chaînes musculaires au cours d’un entraînement.
Les séances sont courtes. Il vous faut compter environ 30 minutes, ce qui est largement suffisant pour vous dépenser efficacement.
La variété des exercices et le fait d’en changer régulièrement confèrent au cross training un aspect particulièrement ludique : vous ne vous ennuyez pas une seconde. Évidemment, il est conseillé de commencer progressivement en termes d’intensité et de charge. Débutez par une à deux séances par semaine, et, pour les plus motivé·es, montez ensuite à trois ou quatre entraînements.
Dans la même veine, retrouvez notamment le hiit (Hight intensity interval traning) et le Tabata, des activités grandes consommatrices de calories.
Le yoga peut devenir l'activité cœur pour votre posture et pour votre esprit. Le stress peut être un facteur de prise de poids, alors prendre soin de soi à travers la prise de conscience de sa respiration et de ses pensées intrusives ne peut que participer à votre mieux-être. Avec le yoga, vous travaillez votre souplesse, votre équilibre, tout en apprenant à maîtriser votre souffle et à lâcher prise. Un apprentissage qui a toute son importance dans la pratique de l’ensemble des sports, mais également dans votre vie quotidienne.
Le yoga travaille l'écoute de votre corps. En apprenant à vous détendre, vous baissez votre production de cortisol (l'hormone du stress) et facilitez le processus de perte de poids.
Pas forcément ! Le gainage et le stomach vacuum (ou abdominaux hypopressifs) en revanche pourraient vite devenir vos meilleurs amis...
On aurait aussi facilement tendance à croire que faire des abdominaux en masse est la parade parfaite pour obtenir un ventre plat. Manque de bol, ce n’est pas tout à fait le cas : les traditionnels "crunchs" vous font prendre en volume, ce qui n’est pas particulièrement le but recherché. Concentrez-vous donc sur le gainage ventral ou costal : ces exercices, qu'on retrouve dans la méthode Pilates travaillent vos abdominaux profonds (transverse et obliques) et accentueront l’effet "ventre plat" recherché.
À noter que le renforcement de vos abdominaux par ces exercices n'est pas une garantie de perte de poids, mais de perte de tour de taille. Évidemment, une alimentation équilibrée est nécessaire pour l'atteinte de votre poids de forme.
Testez la technique du stomach vacuum, le seul exercice qui a un réel impact sur la circonférence de votre ventre.
Vous faites régulièrement du sport, vous avez même accéléré votre cadence, vous mangez mieux et pourtant : pas de différence sur la balance ! Pourquoi votre poids ne bouge-t-il pas malgré vos efforts ?
Ce qu'on met en place pour perdre du poids et les résultats que l'on obtient dépendent du corps de chacun·e. Quand l'un·e perdra rapidement de cette zone du corps, d'autres vont davantage perdre des cuisses, des bras... Bref, on n'est pas toutes et tous pareils.
L'histoire de votre corps peut aussi faire partie de votre parcours d'acceptation de celui-ci, et vous aider à faire la paix avec vos complexes. Baptiste Beaulieu vous donne quelques clés en ce sens !
Saviez-vous que le signal de satiété se manifeste seulement au bout de 20 minutes ? C’est le temps qu’il faut pour que notre corps capte le signal de satisfaction envoyé par le cerveau. Ainsi, en vous accordant 30 minutes par repas et en mangeant lentement, vous pouvez ressentir pleinement votre satiété ! Beaucoup d’études ont montré que manger vite augmente le risque de surpoids et d’obésité. Alors on s'installe et on savoure l'instant.
Une alimentation équilibrée comprend à la fois tous les groupes d'aliments nécessaires au bon fonctionnement de votre corps, mais également une quantité suffisante de nourriture.
Avant même de commencer à faire du sport tous les jours, l’un des éléments essentiels à votre démarche de perte poids sera de manger de façon plus saine. Les légumes cuits ou crus, céréales complètes et légumineuses permettront à votre organisme de venir nourrir les muscles sollicités lors de vos entraînements. Des aliments riches en fibres et donc favorables au transit intestinal vous aideront à vous sentir au top intérieurement. Rassurez-vous, les petits plaisirs ne quitteront pas votre table. Oui, une alimentation équilibrée ne signifie pas pour autant des plats sans saveur, et une absence de dessert. On vous propose d'ailleurs des recettes saines, comme cette délicieuse brioche perdue healthy !
Vous pouvez aussi vous tourner vers les aliments dits probiotiques : les yaourts, les cornichons, le kéfir ou encore le pain au levain qui vont améliorer votre digestion. De manière globale, orientez-vous vers des aliments aux valeurs nutritionnelles élevées, comme les légumes cuits, riches en fibres et plus digestes. Souhaitez également la bienvenue aux protéines végétales, aux viandes blanches, aux poissons et aux féculents. On vous détaille tout ça.
ZOOM SUR LES FIBRES
Saviez-vous que les fibres favorisent le transit intestinal, protègent de certaines maladies et aident au contrôle du poids ? Les études nous conseillent de consommer 25 à 30g de fibres par jour.
Les fibres se trouvent dans les céréales complètes, les fruits, les légumes et les légumes secs. Attention tout de même de ne pas en abuser, en grande quantité, elles peuvent irriter les intestins et favoriser les ballonnements.
OPTEZ POUR LES LÉGUMES
Les légumes sont riches en eau et en fibres, ils se digèrent bien et aident l’organisme à éliminer les déchets. Salades, betteraves, artichauts, asperges... Il existe forcément des légumes qui sauront vous séduire !
LIMITEZ LA CONSOMMATION DE SEL
Saviez-vous que l’excès de sel dans l’alimentation privilégie la rétention d’eau ? En effet, le rôle du sel est de retenir l’eau dans l’organisme. Ainsi, je vous conseille de goûter vos plats avant de prendre la salière. Limitez également les plats industriels, riches en sel.
L'HYDRATATION POUR UNE MEILLEURE HYGIÈNE DE VIE
Buvez régulièrement de petites portions d'eau, durant et en dehors des repas, pour en savoir plus sur combien bien s'hydrater, allez jeter un coup d'œil à l'article dédié.
PROTÉGEZ VOTRE SYSTÈME DIGESTIF
Saviez-vous que des bactéries protègent notre colon ? Pour entretenir et renforcer notre tube digestif, il est important de favoriser les bonnes bactéries appelées « probiotiques ». Ils ont entre autres pour rôle de réduire les douleurs abdominales, les ballonnements et régularisent le transit. Pour cela, rien de tel que les aliments riches en fibres, en quantité raisonnable, ces dernières étant indispensables pour l’entretien de notre flore intestinale. Je vous conseille de favoriser les produits non transformés du commerce et de consommer des céréales complètes ou semi-complètes. N’oubliez pas les légumes en consommant idéalement une crudité et un légume cuit par repas.
Entre le sport, le sommeil et l'alimentation, la flore intestinale, plus communément nommée "microbiotes" est parfois malmenée. Découvrez ce qu'est le microbiote et comment le chouchouter pour une santé au top.
Composez votre journée avec 3 repas : petit déjeuner, déjeuner, dîner. Si besoin, vous pouvez aussi ajouter une petite collation dans l'après-midi (fruits, oléagineux...).
- Apportez des féculents à chaque repas (en plus petite quantité lors du dîner). Pour éviter les ballonnements avec les légumes secs, faites-les tremper 12 à 24h avant de les cuisiner.
- Consommez sur un ou deux repas (voire 3 repas pour les plus sportif·ves) un produit protéiné type viande, poisson, œuf ou protéines végétales.
- N’oubliez pas les légumes à chaque repas.
- Pensez à mettre en dessert un produit laitier à chaque repas.
- Privilégiez les bonnes matières grasses comme les omégas 3 et 6.
- Pensez à boire de l’eau régulièrement, tout au long de la journée.
Eau chaude, citron... Vous en avez entendu, des "trucs pour avoir rapidement un ventre plat" et vous avez envie d'y voir plus clair ?
On vous en dit plus ici...
Que ce soit pour vous sentir mieux dans votre peau ou simplement vous sentir plus en forme, la perte de poids figure parmi vos premiers objectifs sportifs. Pour vous aider, retrouvez tous nos conseils coécrits avec des professionnels de la santé, du sport et de la nutrition. Motivé·e ? C’est parti !
Vous avez besoin ou vous avez envie qu'on vous guide, semaine après semaine, dans un programme pour faire du sport à la maison ? Découvrez l'application Decathlon Coach ! Des programmes de sport gratuits à faire chez vous, confortablement dans votre salon.
Le ventre est un mal-aimé qui - malheureusement - campe sur l’une des plus hautes marches du podium des complexes… Comment se débarrasser de la graisse abdominale ? Parce qu’il s’agit d’une des questions les plus posées quand on parle de perte de poids, je suis allée à la rencontre de Guillaume Canesson, coach sportif spécialisé dans la transformation physique, pour nous éclairer sur le sujet. Mais peut-on vraiment perdre du ventre ? Quels sports peuvent aider ? Toutes nos réponses dans cet épisode !
Pas de ventre ultra-plat garanti, mais une vraie réduction de la graisse abdominale ! Sport, alimentation saine, sommeil… et surtout : s’accepter pour rayonner de l’intérieur !
Fille, sœur, et compagne de cyclistes. Traileuse élevée en plein air, à l'école du sport. Particule ultra* en cours d'acquisition. Marathonienne et championne de France Junior 2013 du 10 000 mètres marche athlétique. Mordue d'histoires de sportif·ves.
