Protéine animale, protéine végétale : quelles différences ?

« Les protéines ont plusieurs rôles dans le corps. Les principaux sont la synthèse du tissu musculaire, des cellules sanguines (les globules blancs et rouges, les plaquettes) pour le système immunitaire et la fabrication des hormones régulant notre organisme », résume Anne-Laure Laratte. Rien que ça ! Impossible de rester en bonne forme sans ces molécules, même avec une activité physique minimale.
Par conséquent, il faut veiller à consommer suffisamment de protéines pour ne pas être carencé·e en protéines. Pas de panique : on vous explique tout ici !

Pour résumer : les protéines participent à maintenir et développer la masse musculaire, une qualité d'autant plus recherchée par les personnes ayant une pratique sportive, mais importante pour tout le monde à tout âge. Surtout quand on vieillit ! Elles participent également à la sensation de satiété après chaque repas, évitant ainsi les fringales qui déconcentrent et poussent à manger un peu n'importe quoi, n'importe quand, sans être jamais repu·e. 

Ce sont aussi les protéines qui fortifient nos cheveux, nos ongles et notre peau - mieux que n'importe quel produit cosmétique hors de prix ! Elles aident également à réguler la rétention d'eau et la sensation de fatigue durant la journée. En résumé, les protéines sont des alliées incontournables dans l'assiette pour se sentir bien jour après jour.

La bonne nouvelle, c'est qu'il est facile d'en manger suffisamment, que ce soit des protéines animales ou végétales.

Il y a plusieurs différences notables entre les protéines d'origine animale et celles d'origine végétale. « Déjà, pour l'apport en acides aminés. On ne va pas les retrouver de la même façon dans tous les aliments » rappelle Anne-Laure Laratte. Si vous voulez tout savoir sur les acides aminés et leur rôle : rendez-vous ici !

« Dans la viande, on va trouver tout ce qu'il faut en quantité suffisante », même en petit nombre, comme le précise l'experte, « Parmi les légumineuses, certaines contiennent plus ou moins de tel acide aminé ou d'un autre ». « Ce qui compte, c'est de varier afin d'avoir tous ces acides aminés essentiels, et qu'on ne synthétise pas tous nous-même », poursuit-elle. L'alliance avec les céréales n'est pas en reste pour mieux assimiler les protéines végétales et améliorer son apport en acides aminés : par exemple, des pâtes (complètes de préférence) avec des lentilles ou des pois chiches.

De plus, les protéines animales présentent une meilleure digestibilité que les protéines végétales. « Quand on mange 100 grammes de viande, on va en absorber 90% à 95% à travers la digestion, alors que certaines légumineuses n'ont que 25% de digestibilité », éclaire la diététicienne nutritionniste. Pour le dire plus clairement : on peut n'opter que pour peu de viande – c'est même préférable pour limiter l'apport en graisses saturées et son empreinte carbone par la même occasion – mais il faut consommer des protéines végétales en quantité plus généreuse à chaque fois. Ce n'est pas pour autant un frein, mais une information à garder à l'esprit pour bien anticiper ses repas.
Autre différence : l'apport en fer. Celui-ci est essentiel pour éviter l'anémie, nocif pour la santé, surtout quand on est sportif·ve, et/ou qu'on a ses règles. Pour tout comprendre aux bienfaits de celui-ci, ça se passe ici !

« Dans 100 grammes de haricots rouges, il y a à peu près autant de fer que dans 100 grammes de viande de bœuf, mais on ne l'assimile pas de la même manière » illustre Anne-Laure Laratte. En effet, le fer héminique, contenu dans les protéines animales, est bien mieux assimilé par le corps que le fer non-héminique, issu des protéines végétales. « Il est conseillé d'allier l'apport en fer avec de la vitamine C, avec des compléments alimentaires ou des fruits crus », précise l'experte. 

Les protéines les plus « efficaces » en termes d’assimilation sont donc celles issues de produits animaux : la viande, le poisson, les œufs et les fruits de mer. Notre corps les synthétise bien plus facilement que les protéines végétales. Mais encore une fois, toutes les sources de protéines sont bonnes pour notre organisme ! Les diversifier permet d'obtenir un maximum de micronutriments essentiels à notre bonne santé, de garder du plaisir à cuisiner et de bénéficier de plats aux saveurs variées. Tout est une question de bonne quantité pour combler nos besoins en protéines essentielles !

Il est tout à fait possible de se passer de viande ou de poisson et de n'opter que pour des protéines végétales. « Ça demande de la vigilance, surtout quand on a une activité physique importante », nuance la diététicienne nutritionniste, « Dans ce cas, il faut être très rigoureux·se et ne pas hésiter à compléter son alimentation avec des suppléments comme de la whey. Mais oui, on peut combler tous ses apports avec un régime végétarien. »
 
Donc si vous voulez consommer moins, voire plus du tout de protéines animales, n'hésitez pas à sauter le pas. Vous pouvez retrouver tout ce qu'il vous faut dans une alimentation végétale suffisante en quantité et en variété. À ajuster selon vos besoins et vos préférences !

• Le soja : les protéines texturées, le tofu, le tempeh
• Les lentilles : blondes, brunes ou corail
• Les pois : chiches, cassés, et les petits pois
• Les haricots : blancs, rouges, noirs
• Les graines oléagineuses : de lin, de courge, de tournesol ou de sésame par exemple
• Les fruits secs oléagineux : les amandes, les noisettes, les noix, les pistaches (sans sel ajouté, c'est mieux !)
• Les fruits oléagineux : l'avocat, les olives, la noix de coco
• Les flocons d'avoine
• Le seitan
• Les pâtes au blé complet

À noter qu'il y a la même quantité de protéines dans un produit sec ou en conserve, tel que les pois chiches. Il faut juste laisser tremper le premier puis rincer après cuisson, et rincer les aliments en conserve pour éliminer le surplus de sel. 

Composée de 50% de protéines végétales, la protéine de soja texturée est votre meilleure amie pour équilibrer votre assiette ! Vous pouvez la choisir de petite ou grande taille selon vos préférences culinaires. C'est un aliment déshydraté donc il se conserve très bien à l'abri de l'humidité. Ainsi, vous pouvez toujours en avoir chez vous ! Il suffit de la cuire à l'eau pour les faire gonfler, et la cuisiner avec un bouillon ou des épices pour lui donner de la saveur (sinon ça a très peu de goût, comme du poulet). Avec du riz ou des pâtes complètes et des légumes en quantité généreuse, vous obtenez un repas rassasiant et délicieux.