Pilates au mur : la routine de 10 min à adopter sans plus tarder

Pilates au mur : les bienfaits d'une pratique régulière

Variante du Pilates classique, qui se pratique sur tapis à l'aide parfois d'accessoires spécifiques, le Pilates au mur se pratique… au mur, comme son nom l'indique. Pour aller plus en détails, les positions du Pilates au mur se font au sol, avec l'aide d'un mur (à même de supporter votre poids, de préférence) pour ajouter une touche d'instabilité. Cette pratique se destine donc aux adeptes du Pilates à la recherche d'une pointe de nouveauté, et d'un défi supplémentaire. 

Aussi appelé "Wall Pilates" chez nos amis anglophones, il utilise donc un mur comme support pour effectuer différents exercices. Cette méthode présente de nombreux bienfaits, notamment pour la posture, la force musculaire, la flexibilité et le bien-être plus en général. Les voici :

Le mur aide à maintenir un alignement correct du corps pendant les exercices. Eh oui, contre le mur, vous êtes davantage conscient·e de votre posture, ce qui contribue à la renforcer au fil du temps.

Le Pilates en général cible les muscles profonds, en particulier ceux de la sangle abdominale. En utilisant le mur pour effectuer certains mouvements, vous engagez davantage ces muscles stabilisateurs, ce qui améliore votre stabilité et votre équilibre.

Les exercices peuvent aider à augmenter la flexibilité en permettant un étirement plus profond et plus contrôlé. Le mur sert de guide et de soutien, aidant à maintenir une position correcte et à aller plus loin dans les étirements.

En travaillant avec le mur, vous développez une meilleure conscience de votre corps dans l'espace, ce qui peut améliorer votre équilibre et votre coordination. Les exercices exigent bien souvent de maintenir l'équilibre sur une seule jambe ou de contrôler des mouvements complexes, renforçant de fait ces compétences.

La discipline est adaptable à tous les niveaux et ça, c'est une bonne nouvelle ! Que vous soyez débutant·e ou plus expérimenté·e dans la discipline, le mur peut être utilisé pour moduler la difficulté des exercices.

Les exercices pratiqués au mur permettent de travailler en douceur les articulations, en renforçant les muscles autour de celles-ci sans les solliciter excessivement. 

Comme en Pilates classique, cette discipline aide à réduire le stress en combinant exercices physiques et respiration contrôlée. Cette approche favorise la relaxation et le bien-être mental. Tout bénéf !

Les principaux mouvements sont : 

• Le marching
• Le relevé de bassin 
• Le hundred 
• La planche 
• La chaise
• Les pompes 

On commence par un peu de respiration latérale thoracique, base d'une pratique efficace en Pilates. "Placez les mains au niveau du nombril, prenez une grande respiration, gonflez le ventre, expirez et ramenez le nombril vers la colonne vertébrale", précise Laura, professeure de Pilates, "Placez vos mains au niveau de vos côtes, inspirez et imaginez vos côtes comme un accordéon : on ouvre les côtes quand on prend de l'air, et on les ferme quand on expire". Pendant ce temps, le nombril reste bien plaqué contre la colonne vertébrale. 

C'est maîtrisé ? Allez, on passe aux exercices en eux-mêmes !

Deux options s'offrent à vous :

• Sur le côté, à une main : "Placez votre main contre le mur, à hauteur de votre épaule", entame Laura. Inspirez, rapprochez-vous du mur en pliant le coude et en restant gainée, expirez et tendez le bras pour vous éloigner du mur. Pour augmenter la difficulté du mouvement, éloignez vos pieds du mur. Réalisez trois séries de à 8 à 12 répétitions selon le ressenti.
• Les push-ups à deux mains : face au mur, mains à hauteur des épaules, inspirez, rapprochez-vous du mur en ramenant les coudes sur les côtés de votre taille, puis expirez et repoussez le mur pour revenir dans la position de départ. Réalisez trois séries de à 8 à 12 répétitions selon le ressenti.

Là, il s'agit d'un classique du fitness et deux options s'offrent également à vous :

• La chaise classique : "Ramenez votre dos contre le mur, gardez les épaules bien ouvertes, laissez-vous glisser vers le sol et avancez les pieds de manière à avoir les talons en dessous des genoux", précise la coach. Restez dans la position 30 secondes ou plus selon votre niveau, et augmentez si vous le souhaitez la difficulté en décollant un talon, puis l'autre en alternant, ou les deux en même temps, jusqu'à la fin du temps alloué à l'exercice. 
• La chaise unilatérale : en position de chaise classique, relevez un genou, tenez la position, puis reposez-le et passer à l'autre côté. "Pour travailler votre coordination, vous pouvez lever le pied droit et le bras gauche en même temps", ajoute Laura. Évidemment, il faudra ensuite inverser pour équilibrer l'exercice.

Place aux abdominaux ! Allongez-vous sur le dos, les pieds vers le mur. Les talons doivent se situer à hauteur de genoux, ces derniers au-dessus du bassin. "Prenez une inspiration, expirez et décollez les omoplates du sol", détaille la coach. Pendant le mouvement, les bras sont tendus vers le mur, et les épaules basses. Pour augmenter la difficulté de l'exercice, vous pouvez ramener l'épaule gauche vers le genou droit, puis celle de droite vers le gauche, comme illustré dans la vidéo. Vous travaillerez ainsi vos obliques ! 

Avec le shoulder bridge, ce sont vos fessiers et vos lombaires qui vont travailler. Gardez la même position que dans l'exercice précédent. "Exercez une pression dans le mur avec vos talons", explique Laura, "Relâchez les bras, prenez une grande inspiration, expirez, décollez le fessier, les lombaires et la colonne vertébrale". Vos genoux, votre bassin et vos épaules doivent ainsi former une ligne. Inspirez, expirez et reposez la colonne vertébrale, les lombaires puis les fessiers. Répétez le mouvement sur 8 à 12 répétitions, durant trois séries.