Périostite tibiale : quelle est cette douleur au tibia et comment s'en défaire ?

Ah, la périostite tibiale, un mal bien connu des coureur·euses ! Dans le cabinet de kinésithérapie de Martin Barrillon, nombreux·ses sont les sportif·ves à venir consulter pour cette pathologie. Un conseil d'emblée de la part de l'expert ? "Soyez à l'écoute de votre corps : si vous avez une douleur tibiale, ou au niveau de la jambe, c'est le signe d'un entrainement inapproprié, qu'il s'agisse de votre rythme, de votre fréquence d'entrainement, de la distance courue...", explique Martin Barrillon, "Il faut avant tout conserver une progressivité, une constance et des récupérations suffisantes dans votre entraînement pour éviter toute pathologie des membres inférieurs".

Voilà qui est dit ! Mais comment reconnaître la périostite, et comment se soigne-t-elle ? L'expert nous partage tous ses conseils en la matière.

Il n'est pas nécessairement "normal" d'avoir mal au tibia, mais la douleur à cette zone peut être courante chez les personnes actives, en particulier chez les sportif·ves. Les douleurs au niveau du tibia peuvent être dues à plusieurs pathologies, dont la périostite, une inflammation du périoste (la membrane qui recouvre l'os), mais peuvent également être liées à une tendinopathie, à une fracture de fatigue ou encore à un syndrome des loges. En cas de doute, tournez-vous vers une·e professionnel·le de santé.

Surutilisation ou surentraînement
Une augmentation soudaine de l'intensité, de la fréquence ou de la durée de l'activité physique peut surcharger les muscles et les tissus autour du tibia, entraînant une inflammation du périoste. Et paf, ça fait une périostite et donc une douleur au niveau du tibia.

Comment éviter le surentraînement  ? Des changements trop brusques dans l'entraînement, la modification trop brusque du type d'activité physique, de la surface d'entraînement, des chaussures de sport, ou de la technique d'entraînement sont autant de raisons qui peuvent augmenter le stress sur le tibia et contribuer au développement de la périostite.

Problèmes biomécaniques
Des perturbations dans la démarche, la posture ou la mécanique de certains mouvements peuvent créer des contraintes supplémentaires sur le tibia, favorisant ainsi l'apparition de la périostite.

"Il n'y a jamais de choses clairement définies, mais en général, c'est une douleur mécanique", précise Martin Barrillon, "C'est-à-dire que ça va arriver avec la sollicitation : plus on tire dessus, plus ça va arriver rapidement, et plus ça va être problématique". Les symptômes de la périostite peuvent inclure :

• Douleurs à la loge postéro-médiale, "au déroulement du pas et à l'impact", précise le kinésithérapeute.
• Sensation de brûlure ou de picotement.
• Sensibilité au toucher sur 5 à 15 centimètres.
• Possibilité de gonflement léger à la surface de la zone douloureuse.

La douleur de la périostite est localisée le long du tibia. "Elle va se manifester sur le bord médial du tibia (le long  de l’os de la jambe, en dedans) et peut aller de la malléole médiale (boule en dedans de la cheville) jusqu'à 10 à 15 cm au-dessus”, souligne l'expert. La douleur peut être ressentie sur une zone spécifique du tibia et peut s'aggraver pendant ou après l'activité physique, qu'il s'agisse de la course à pied, ou de la marche dans les cas plus avancés.

On le répète, mais certains de ces symptômes peuvent également être liés à une fracture de fatigue, et sur d’autres zones du tibia à un syndrome des loges ou à une tendinopathie. Pour obtenir le bon diagnostic, tournez-vous vers un·e professionnel·le de santé.

Oui, mais sous certaines conditions et selon le degré de progression de votre périostite.

La première condition ? Demander conseil à un·e professionnel·le de santé, comme Martin Barrillon. Celui-ci ne préconise pas souvent à ses patient·es de stopper net leur activité physique, d'ailleurs. "Quand on parle à des sportif·ves, il ne faut jamais leur contre-indiquer la pratique de leur sport, puisqu'ils et elles n'écoutent pas, de toute façon", rie l'expert, "Tant qu'il ou elle peut pratiquer, on laisse le ou la sportif·ve pratiquer".

On n'oublie toutefois pas la deuxième condition : la douleur. Si la douleur ressentie est légère et ne survient qu'après quelques kilomètres en course à pied, réduisez simplement la charge de travail, notamment la longueur de votre sortie. Si la douleur se fait sentir même à la marche, un peu de repos peut être nécessaire avant de reprendre progressivement l'effort en course à pied.

Martin Barrillon nous prodigue quelques conseils supplémentaires pour faire passer la douleur et ne plus la voir revenir à l'avenir.

Il n'y a pas de formule magique pour soigner une périostite tibiale en un clin d'œil, simplement des bonnes pratiques à adopter pour que la douleur ressentie disparaisse plus rapidement.

Pour soulager dans l'immédiat : les techniques de gestion de la douleur
Application de glace
Appliquez de la glace sur la zone douloureuse pendant 15 à 20 minutes à intervalles réguliers pour réduire l'inflammation.

Les tapes
Ces petites bandes élastiques colorées, placées sur certaines zones de votre tibia, peuvent aider à diminuer les douleurs provoquées par la périostite.

Les massages
Un massage de la zone douloureuse peut aider à atténuer la douleur par la suite. "Comme pour la glace et les tapes, ce n'est qu'une technique de gestion immédiate de la douleur, mais cela ne soigne pas la cause de la périostite", précise Martin Barrillon.

Repos
Donnez à votre tibia le temps de récupérer en évitant les activités qui aggravent la douleur. Un repos relatif est souvent essentiel pour permettre à l'inflammation de diminuer et éviter que la périostite tibiale ne persiste.

Réduisez l'intensité et la fréquence
Diminuez temporairement l'intensité et la fréquence de vos entraînements pour réduire la pression exercée sur le tibia. Si vous le pouvez, optez pour des activités à faible impact, comme la natation ou le vélo, en attendant que la douleur diminue. "La clé, c'est l'adaptation. Adaptez l'effort en fonction de la réponse douloureuse : si vous avez mal au bout de 8 km, diminuez par exemple votre durée de course pour que la douleur n'apparaisse plus, donc arrêtez à 7,5 km", illustre Martin Barrillon.

Évaluez votre course
"Si vous courez en attaque très talonnante, avec un déroulement du pied, augmentez la fréquence de pas, pour avoir moins de vibration à l'impact au sol, avec un appui plus pied à plat, sans diminuer la vitesse", poursuit l'expert, "Si vous attaquez sur la pointe de pied, diminuez les contraintes sur l'avant du pied, et changez votre foulée".

"La périostite peut passer en 2 ou 3 semaines, comme en 3 ou 4 mois. D'un individu à l'autre, on ne peut pas généraliser", souligne Martin Barrillon, "Il y a des facteurs de risque : le surpoids, la façon de courir, les rotations latérales de hanche, le pied en pronation..." 

En bref, donnez du temps au temps, et suivez les recommandations de votre professionnel·de de santé pour optimiser votre guérison.

"Le but, c'est de renforcer le pied, pour gagner en stabilité", entame Martin Barrillon, "Optez pour des exercices de gainage du pied, notamment". L'expert préconise d'opter pour un renforcement musculaire quotidien, au moins au début.

Pour cela, le kiné propose plusieurs exemples d'exercices efficaces :

• placez un pied sur une serviette, et ramenez la serviette sous le pied progressivement en griffant à l'aide de vos doigts de pieds et de votre voûte plantaire. Réitérez l'exercice de l'autre pied. Cet exercice fait travailler les muscles du pied dont certains prennent leur origine sur le tibia dans la zone de la périostite.
• Faites le même exercice sans griffer. On utilise donc ici les os métacarpiens pour effectuer une pression contre le sol, accentuer de fait la voûte plantaire, en contractant le pied en totalité et notamment les muscles intrinsèques (muscles propres du pied), il faut raccourcir le pied sans griffer avec les orteils. Réitérez l'exercice du pied opposé. L’objectif est de favoriser la stabilité de la voûte plantaire pour lutter contre son effondrement.
• Montez sur la pointe des pieds, des deux pieds au début, puis sur un pied à la fois. Cet exercice permet de renforcer le mollet.
• Les exercices de proprioception : contrôle du mouvement sur plan stable ou instable (sur bosu, par exemple). Contrôlez votre équilibre tout au long d’un mouvement de squat sur une seule jambe, pour travailler votre stabilité et votre contrôle global.

Un programme de renforcement musculaire ciblé et régulier aide également à stabiliser la région du tibia, réduisant ainsi la pression sur le périoste. Concentrez-vous sur le renforcement des muscles du mollet, des muscles tibiaux antérieurs, des muscles de la hanche et des muscles stabilisateurs du tronc.

L'amélioration de l'extensibilité musculaire peut contribuer à réduire la tension exercée sur le tibia et les structures environnantes, ce qui peut aider à prévenir la survenue de la périostite.

Des muscles tendus et peu extensibles peuvent exercer une pression accrue sur les os et les tissus adjacents. En travaillant sur cela, vous pouvez réduire la tension musculaire, ce qui diminue la charge exercée sur le tibia.

Une bonne extensibilité favorise une meilleure biomécanique, c'est-à-dire une meilleure coordination et répartition des forces pendant les mouvements. Cela peut contribuer à éviter une surcharge sur des zones spécifiques du tibia, réduisant ainsi le risque de périostite.
Les déséquilibres musculaires, notamment entre les muscles antagonistes, contribuent au stress exercé sur le tibia. En travaillant sur l'extensibilité de manière équilibrée, vous pouvez aider à prévenir ces déséquilibres et à maintenir une mécanique corporelle plus harmonieuse.

Une bonne extensibilité favorise également une meilleure circulation sanguine vers les muscles et les tissus, contribuant ainsi à une récupération plus rapide après l'exercice et à la réduction de l'inflammation.

En maintenant une amplitude de mouvement adéquate, vous réduirez le risque de blessures liées à des mouvements excessifs ou à des contraintes inappropriées sur les tissus.

Ce travail doit être intégré dans un programme global de prévention des blessures : étirement réguliers, techniques de relâchement musculaire et d'autres méthodes visant à maintenir votre souplesse musculaire sont autant de techniques efficaces.

Comme pour toute activité physique, la course à pied, pour pouvoir être pratiquée sur le long terme, doit s'accompagner de périodes de récupération. Votre corps est mis à l'épreuve lors de vos sorties running et aura besoin de se reposer pour mieux attaquer votre prochaine sortie. En négligeant cette récupération, vous risquez de vous blesser et donc de devoir ralentir, voire stopper votre progression.

Une bonne récupération passe par un sommeil de qualité, mais pas que ! Pour récupérer pleinement, votre corps aura besoin d'une alimentation équilibrée et en quantité suffisante pour que votre organisme puisse vous porter dans toutes vos aventures, sportives ou non.

Ensuite, place à l'hydratation. Tout au long de la journée, buvez de l'eau en quantité suffisante et régulièrement, pour apporter à votre corps les minéraux dont il a besoin pour récupérer.

Enfin, chassez le stress autant que possible, celui-ci pouvant perturber votre qualité de sommeil, votre appétit et votre motivation.