Courir pour perdre du poids

Pour connaître votre poids de santé, commencez par calculer votre Indice de Masse Corporelle (IMC). La formule de l’IMC est une division du poids (en kg) par la taille (en cm) au carré. Exemple : Vous pesez 72 kilos et mesurez 168 centimètres. (1,68 X 1,68) = 2,8224 72 / 2,8224 = 25,5 Votre Indice de Masse Corporelle est de 25,5.

Une fois ce calcul effectué, comparez le résultat obtenu avec les valeurs de référence :

- Inférieur à 18,5 : insuffisance pondérale (maigreur)
- De 18,5 à 25 : corpulence normale
- De 25 à 30 : surpoids
- De 30 à 35 : obésité modérée
- De 35 à 40 : obésité sévère
- Supérieur à 40 : obésité massive

Bon à savoir : Dans l’évaluation d’un surpoids, les professionnels de santé utilisent une mesure complémentaire appelée Rapport Taille Hanches (RTH). Cet indice renseigne sur l’accumulation de graisse abdominale.

Si vous courez dans l’optique de perdre du poids, les conseils suivants pourraient bien vous intéresser. On y parle : temps de course pour perdre quelques kilos, calories brûlées par heures courues, et plan d’entraînement concret, simple et efficace. C’est parti !

À noter : Les débutant·es en course à pied ont souvent du mal à gérer les phases de récupération entre les séances. En suivant un programme adapté et progressif, ils/elles parviennent à améliorer efficacement leurs capacités d’endurance.

C'est simple (en théorie, pas forcément en pratique), votre organisme commence à puiser dans les lipides au bout d'environ 30 minutes de course à pied… Cela vous paraît peut-être beaucoup aujourd'hui, mais croyez-nous (et croyez en vous), après quelques semaines d'entraînement, ça vous semblera tout à fait réalisable !

Rappelez-vous : lors d’un effort long et modéré, votre organisme puise davantage son énergie dans les lipides (autrement dit les graisses), tandis que lors d’un effort intense, il pioche d'abord dans les glucides (c’est-à-dire les sucres)...
Pourtant, pendant une séance de fractionné, la combustion de graisses est 9 fois plus importante que lors d’un entraînement : et ça, c'est grâce à l'afterburn effect ! Grâce à ce phénomène, vous continuez de brûler des calories même après l'effort.

Vous l’avez deviné, pour perdre du poids, il faut donc vous adonner à ces deux intensités !

Côté régularité, à raison de trois entraînements par semaine, nous vous conseillons de réaliser deux footings entrecoupés d'une séance au cours de laquelle vous travaillez votre cardio et votre vitesse : il peut par exemple s'agir d'un entraînement de fractionné type 30/30 (30 secondes d'accélération suivies de 30 secondes de récupération, et ce, durant 10 minutes).

Pour connaître votre “allure de croisière”, autrement dit la vitesse à laquelle vous courez lors d'un footing, rien ne vaut le fait d'écouter vos sensations… et votre souffle ! En effet, lors d'un footing, vous devez être capable de discuter sans que cela ne gêne votre respiration. Bien entendu, ne vous attendez pas à être aussi à l'aise, sinon plus, que lorsque vous faites calmement la conversation à votre voisin·e… Disons plutôt que votre respiration au cours d'un footing s'apparente un peu au moment où vous débattez gentiment avec vos frères et sœurs de qui aura le droit à la dernière part de gâteau : soit un brin mouvementé, mais avec le dernier mot qui vous revient toujours.

Qui n'a jamais eu envie d'enfiler ses baskets au saut du lit ? Vous, peut-être ? Si vous hésitez encore et que la motivation a du mal à pointer le bout de son nez, ce qui suit pourrait bien la faire sortir de son terrier. Lorsque vous effectuez un effort à jeun (c'est-à-dire sans n'avoir rien avalé au cours des 12 dernières heures, soit votre repas de la veille), votre organisme puise directement son énergie dans vos graisses. En effet, puisque vous n'avez pas mangé, votre réserve en sucres est au plus bas et ne peut par conséquent pas ou peu être entamée. Or, rappelez-vous, nous avons justement dit que maigrir consistait à puiser dans les graisses pour perdre de la masse graisseuse : dans le mille, donc ! Ainsi, nous vous conseillons d'effectuer un footing d'une trentaine de minutes en endurance fondamentale (il s'agit d'une course lente, votre essoufflement est donc modéré). À savoir que votre rythme cardiaque en endurance fondamentale se situe entre 60 et 80 % de votre fréquence cardiaque maximale.

Attention toutefois, courir à jeun, ça ne s'improvise pas : nous vous conseillons de bien vous hydrater avant de partir pour votre running matinal et de glisser dans votre poche un petit ravitaillement, “juste au cas où”. À votre retour, et avant de vous accorder un bon petit déjeuner complet et équilibré, vous pouvez aussi vous adonner à une petite séance d'abdos et d'étirements. Bien entendu, aussi modéré que soit votre rythme de course lors de ce type d'entraînement, il n'est pas conseillé (voire déconseillé) de courir à jeun tous les jours ; et pour cause, les phases de récupération sont essentielles pour progresser et parvenir au résultat escompté en terme de perte de poids (d’ailleurs, pour connaître votre “poids idéal”, vous pouvez calculer votre IMC ; une méthode toutefois contestée et limitée puisqu'elle omet quelques facteurs déterminants, dont le métabolisme de base, le poids de vos muscles, etc.).

Nous nous permettons également de mettre l’accent sur un point : le running à jeun comporte ses limites. Il est en effet parfois difficile de ne pas céder à une éventuelle fringale post-course… Vous savez, ce moment où l’envie de sucre se fait forte, voire irrésistible ! Dans ce cas-là, courir à jeun ne vous permettra pas de perdre du poids puisque celle-ci passe aussi (et en grande partie) par une alimentation saine, équilibrée et en quantité raisonnée.

Enfin, avant de vous lancer dans le running à jeun, pensez à vous assurer que votre médecin n'y voit aucune contre-indication.

Qu’on se le dise : il s’agit ici d’une idée reçue résolument et absolument fausse. En effet, transpirer permet de faire redescendre la température du corps et non de brûler des calories. Vous avez encore un doute ? Il n’y a qu’à voir de quoi se compose la transpiration : 99 % d’eau et des sels minéraux. Comme vous pouvez le constater, les graisses n’en font aucunement partie ! La transpiration n’entraîne donc aucune dépense de calories, juste une perte de poids (liée à la perte d'eau) ponctuelle. D’ailleurs, pour compenser cette élimination, veillez à boire suffisamment avant, pendant et après l’effort, car tout manque de liquides dans l’organisme peut entraîner de sérieux problèmes fonctionnels.

Pour réussir à être efficace, programmez deux à trois runs hebdomadaires d'une intensité élevée sur des distances courtes à moyennes pendant plusieurs semaines.

Au fil des séances, vous verrez que votre corps puise dans les graisses tandis que votre masse musculaire se développe.

Attention : courir tous les jours pour maigrir n’est pas une bonne idée. Votre corps a besoin de récupérer entre les séances. La récupération fait partie de l'entraînement. Courir tous les jours ne vous fait pas perdre du poids ou progresser plus rapidement.

Pensez toujours à évaluer vos aptitudes physiques afin d’habituer votre organisme à l’effort. Si vous ressentez de la fatigue pendant un run, intégrez des temps de marche. Faites par exemple 10 minutes de jogging, puis 10 minutes de marche. Augmentez peu à peu la durée des phases de course et réduisez celle des phases de marche. C’est l’une des clés du succès !

Pour optimisez votre perte de poids et votre bien-être physique et mental, privilégiez les fruits et légumes, diminuez les mauvaises graisses, essayez d'augmenter vos apports en oméga 3 (présents dans les poissons gras et les huiles végétales) et buvez de l’eau ou des boissons énergétiques avant, pendant et après l’effort.

Maigrir a beau être un objectif se situant au centre de vos préoccupations (ou du moins, non loin), cela ne doit pas devenir une fin en soi. En effet, maigrir pour maigrir n'apporte pas grand-chose. En revanche, s'il s'agit de perdre du poids pour être en meilleure santé ou pour améliorer votre mobilité, cela prend alors tout son sens. Il est surtout primordial de garder à l'esprit que chacun et chacune d'entre nous possède sa propre morphologie, ses propres prédispositions génétiques, sa propre motivation, son propre corps, sa propre unicité et enfin, plus ou moins de temps à consacrer à la pratique d'une activité physique. En bref, ce qui compte véritablement, ce ne sont pas les chiffres qui s'affichent sur la balance, ni le tour de taille, mais bel et bien le fait d'être en bonne santé, bien dans son corps et de pouvoir se mouvoir comme nous l'entendons. Quant à la pratique d'un sport, en l'occurrence le running, cela doit demeurer un pur plaisir, un moment d'évasion, ressourçant, vivifiant, nourrissant.

Bref, courir pour maigrir, oui, pourquoi pas, mais courir pour son propre bien-être avant tout !

Courir pour maigrir n'est pas un moyen en soi. La phrase est choc et semble peut-être déconstruire tout ce que vous venez de lire, et pourtant, elle en est le fondement. Oui, le sport ne se suffit pas à lui-même pour perdre du poids. C'est un allié de choix certes, mais ce n'est pas à lui que revient tout le mérite. Comme tout·es les héros et héroïnes qui se respectent, le sport a ses acolytes ; vous savez, celles et ceux qui répondent toujours présent·es pour le dépêtrer de situations embarrassantes et qui l'encouragent constamment à devenir la meilleure version de lui-même. Ainsi, dans la catégorie best friends du sport (et de la perte de poids), les nommés sont :

- L'alimentation : Elle doit être variée, saine, et équilibrée.

- L'hydratation : 1,5 litre d'eau par jour minimum.

- La récupération : Elle inclut le sommeil, les étirements, et les moments off/pour soi.

Eh oui, pour maigrir, il ne suffit pas de courir : c'est toute une équipe qu'il vous faut mobiliser et faire travailler à l'unisson… Mais rassurez-vous, la mise en place d’une routine sportive induit bien souvent naturellement, et en parallèle, la mise en place d’une qualité de vie digne de ce nom.

“Je veux perdre du poids mais je n’y arrive pas”. La perte de poids, vaste sujet. Le sport, vaste sujet. Alors la perte de poids et le sport ? On ne vous en parle même pas. Enfin si, justement, on va vous en parler, et pas qu'un peu ! Nous sommes allés à la rencontre de médecins, de diététicien·nes, de coachs sportif·ves et autres pour vous concocter un petit dossier spécial.