Comment faire une séance de VMA ?

La VMA est la Vitesse Maximale Aérobie. Une vitesse de course rapide que vous êtes capable de maintenir seulement sur quelques minutes et où votre consommation d’oxygène devient maximale = VO2max. Quand on parle de VMA et de VO2max, on parle donc sensiblement de la même chose, votre VMA étant en fait votre vitesse à VO2max.

Le calcul de votre VMA est utile pour connaître votre état de forme, cet indicateur vous servira de repère pour situer votre niveau de façon objective, mais attention, il est important de garder à l’esprit que la VMA est propre à chacun⸱e et varie d’une personne à une autre selon la condition physique, le genre, la génétique…ect. Votre VMA pourra donc évoluer en fonction de votre entraînement et de votre âge..ect Découvrez notre article complet sur la notion de VMA ici

Les séances de VMA sont particulièrement efficaces pour celles et ceux qui débutent en course à pied, car ils ont le plus gros potentiel de progression au niveau cardio-vasculaire. Ce type d’effort intense, nouveau pour le corps, déclenche une série d’adaptations physiologiques au sein de l’organisme, permettant d’augmenter les capacités respiratoires. Autre effet bénéfique, les séances de VMA permettent de dynamiser la foulée et de brûler des calories.

Pendant une séance VMA, vous courez le plus longtemps possible à la vitesse de votre VO2max (consommation maximale d’oxygène) pour habituer votre corps à cette allure. De cette façon, vous repoussez votre VO2 max et vous augmentez votre vitesse moyenne pour le jour de la compétition.

C’est pour cette raison que les séances de VMA sont incluses de manière systématique dans les plans d'entraînement pour les courses de type 10 km, semi-marathon et marathon.

- 20 minutes d’échauffement en footing à allure modérée (55 % - 70 %)
- 2 séries de talons fesses sur 20 mètres puis récupération sur 20 mètres, 2 séries de montée de genoux sur 20 mètres, puis récupération sur 20 mètres.
- 3 accélérations progressives sur 100 mètres, suivies de 3 courses lentes sur 100 mètres
- 30 secondes à 105% de votre VMA suivi de 30 secondes en trottinant lentement  : 10 répétitions
- 10 minutes de retour au calme

Pensez à toujours bien vous hydrater et prendre un en-cas type barre céréale pour vous donner de l'énergie.

Cette séance de VMA courte est la plus fréquemment utilisée par les coachs, car, pratiquée pendant plusieurs semaines, elle est très efficace pour améliorer la VO2 max des coureur⸱ses qui débutent ou qui s’entraînent peu.

Pour les coureur⸱ses plus aguerri⸱es, il est intéressant d’allonger la durée de temps passé en allure VMA notamment pour la préparation de courses longue distance. D’un fractionné de 30 s/30 s, on passe à 1 min/1 min par exemple. Vous pouvez retrouver toutes les séances de VMA à la carte sur l’application DECATHLON COACH.

Dans la même lignée que l’entraînement en côte, le fartlek ou “jeux de course” en suédois est une séance de VMA où vous utilisez les contraintes du terrains pour progresser. Déclinable en 3 modes - Libre, semi-codifié ou codifié - ce type de séance de vitesse met l’accent sur les sensations de course, il rencontre beaucoup de succès chez les coureurs à la recherche d’une pratique de la course à pied ludique et nature. Découvrez en plus sur le fartlek.

Rien de tel que de suivre un programme VMA sur plusieurs semaines pour quelqu’un qui veut progresser en course à pied. Chez le·a coureur·se qui débute, on observe en moyenne une augmentation de la VO2max d’à peu près 10 % après plusieurs semaines de travail VMA. Dans le cadre d’un programme, vous alternez entre les séances de fractionné intensives et les séances plus calmes d'assimilation.

L’avantage d’un programme VMA est qu’il vous permet d’alterner entre deux types de séances Chaque séance de vitesse est ponctuée d’une séance de footing pour bien laisser au corps le temps de récupérer. L’autre avantage est que la charge d'entraînement est évolutive. Au fur et à mesure des semaines, la durée des efforts augmente peu à peu et le temps de récupération diminue. Ceci vous permettant de progresser avec de bonnes sensations.

Avant chaque séance, pensez à bien vous hydrater et mangez un en-cas. Même si vous n'avez pas faim, vous pouvez prendre avec vous une barre de céréale, barre énergétique ou un fruit, par exemple une banane.

Semaine 1
Séance 1 : 10 répétitions à 105 % de votre VMA x (30sec VMA - 30sec repos)
Séance 2 : 45 minutes de footing sur terrain plat (55 - 70%VMA)

Semaine 2
Séance 3 : 12 répétitions à 105 % de votre VMA x (30s - 30s)
Séance 4 : 1h de footing sur terrain plat (55 - 70%VMA)

Semaine 3
Séance 4 : 10 répétitions à 105 % de votre VMA x (45s - 45s)
Séance 5 : 1h de footing sur terrain vallonné (55 - 70%VMA)

Semaine 4
Séance 1 : 8 répétitions à 105 % de votre VMA x (1min - 1min)
Séance 2 : 1h15 minutes de footing sur terrain plat (55 - 70%VMA)

Semaine 5
Séance 3 : 12 répétitions à 105 % de votre VMA x (45s - 40s)
Séance 4 : 1h de footing sur terrain vallonné (55 - 70%VMA)

Semaine 6
Séance 4 : 10 répétitions à 105 % de votre VMA x (1m - 45s)
Séance 5 : 1h15 de footing sur terrain plat (55 - 70%VMA)

Les séances de VMA représentent des efforts intenses pour l’organisme. Vous pouvez les réaliser en autonomie, mais gardez bien en tête les principes suivants pour éviter tout risque de blessure :
- Pensez à boire et manger un en-cas pour faire le plein d'énergie avant l'effort physique.

- Si vous débutez tout juste en course à pied, ne commencez pas tout de suite par des séances de VMA. Votre corps a besoin d’être préparé sur le plan musculaire et respiratoire avant de pratiquer ces séances d’intensité.
- Comptez 1 mois d’entraînement en endurance fondamentale (55 % - 70% de votre VMA) à raison de 2 à 3 footings tranquille par semaine, avant d’attaquer les séances de VMA.
- Les séances de VMA commencent toujours par un échauffement de 20 minutes.
- Respectez bien les allures de course de la séance exprimées en pourcentage de VMA ou en pourcentage de FCmax.
- Terminer toujours par 10 minutes de retour au calme pour détendre vos muscles et faire redescendre votre cardio
- Il est important de ne jamais enchaîner deux séances de VMA à la suite, le corps ayant besoin d’un temps de récupération supplémentaire après ce type de séance. Le mieux est de suivre un programme VMA sur plusieurs semaines pour enchaîner les séances avec un rythme idéal, mis en place un entraîneur. L'idéal pour trouver son rythme est de faire un test VMA.

La VMA est la vitesse que vous êtes capable de maintenir pendant 6 minutes en donnant votre maximum. À cette vitesse, votre organisme atteint sa consommation maximale d’oxygène, la fameuse VO2max. Les séances de VMA consistent à courir à cette allure VMA sur des courts intervalles, alternés avec des périodes de récupération courtes elles aussi. Ce type d’exercice permet d’habituer votre corps à courir à cette allure. Particulièrement efficaces chez le·a  coureur·se qui débute, ces séances d’intensité permettent d’augmenter votre vitesse moyenne, de dynamiser votre foulée et de brûler des calories. Ce sont des séances intenses qui nécessitent au préalable d’être capable de courir une heure sans s’arrêter, c’est pour cette raison qu’on recommande 1 mois d'entraînement en footing avant de réaliser une séance VMA.