Alimentation saine ou healthy : comment mieux manger au quotidien ?

Loin d’être un régime, l’alimentation healthy s’apparente plutôt à un mode de vie. Ainsi, la nourriture healthy, c'est une façon de manger au quotidien et ce, sans frustration.

En bref, manger sain, ça veut avant tout dire manger le plus brut possible. Concrètement, le mode de vie healthy encourage une alimentation avec des produits non industriels, non transformés, avec le moins de pesticides et d'additifs possible. Privilégiez à l'inverse et autant que possible une alimentation de saison, locale et bio.

Aussi, qui dit alimentation saine, dit cuisine saine. Eh oui, il va falloir vous mettre aux fourneaux et donc prévoir un peu de temps pour organiser vos menus, vos courses, etc. C'est peut-être l'occasion de changer vos habitudes "courses". Vous pouvez par exemple repérer les producteur·ices locaux·les chez qui vous trouverez, le plus souvent, des produits de qualité.

Pour le reste, apprendre à lire et comprendre les étiquettes nutritionnelles vous sera grandement utile pour faire vos choix en conscience.

Choisir de bien manger, c'est aussi choisir de prendre soin de soi, de son corps et de sa tête. Il faut bien le dire, si l'on décide de consommer des aliments de bonne qualité, on fait aussi le choix d'apporter à notre corps de bons nutriments et une énergie de qualité à (entre autres) nos muscles, notre cœur et notre cerveau.

En conscientisant ce que vous mettez dans votre assiette, vous mettez toutes les chances de votre côté pour être plus en forme, avoir un moral au top, une meilleure digestion, une belle peau ou encore de beaux cheveux et même constater une optimisation de vos performances sportives.

Aussi, vous êtes mieux préparé·e à combattre les virus - grâce à des défenses immunitaires renforcées -, mais aussi le stress quotidien.

Vos journées se déroulent ainsi avec moins de baisse d’énergie : vous avez une meilleure concentration et parfois même une meilleure humeur ! Bref, vous êtes plein·e d’énergie ! 

Même si la perte de poids n'est pas l'objectif premier de la mise en place d’une alimentation saine, il est possible que celle-ci se mette naturellement en œuvre.

Pourquoi ? Tout simplement parce que même sans parler de “régime healthy”, le simple fait d'apporter le bon carburant à votre corps, soit tout ce dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale, aidera notamment à éliminer les toxines et à relancer votre métabolisme, ce qui vous conduira progressivement à diminuer votre masse grasse, le tout sans engendrer de carences.

Après, il s’agit d’un juste équilibre à trouver entre votre apport et vos dépenses caloriques. On vous explique comment fonctionne le déficit calorique dans notre article “Déficit calorique : comment le pratiquer sainement ?”

En adoptant de nouvelles habitudes alimentaires, vous observerez sûrement et même assez rapidement une amélioration de vos capacités sportives, ainsi que de meilleures sensations à l’effort.

Pour cause, en étant en pleine forme et avec une énergie au top, vous mettez toutes les chances de votre côté pour que votre séance ou votre entraînement soient optimaux.

Ainsi, vous repoussez vos limites, vous progressez et, surtout, vous prenez plaisir à vous entraîner !

Enfin, grâce à un bon apport en vitamines, sels minéraux et tous les éléments essentiels dont vous avez besoin, votre sommeil deviendra sûrement meilleur et vos réveils moins difficiles, ce qui vous permettra de bénéficier d’une meilleure récupération. Grâce à celle-ci, vous profiterez surtout d’une réparation musculaire et tendineuse de meilleure qualité et donc d’une diminution du risque de blessure !

Besoin d’un petit coup de pouce pour vous y mettre ? On vous accompagne !

Pour un petit déjeuner healthy, les flocons d’avoine sont vos alliés. Riches en fibres, vitamines et protéines, ils assurent un bon démarrage pour votre journée. Vous pouvez par exemple les consommer sous forme de porridge ou de pancakes pour varier les plaisirs et les saveurs.
Autre “indispensable” du petit déjeuner ? Les protéines ! Facile à incorporer dans vos recettes sucrées ou salées, vous pouvez miser sur les oeufs.

Au déjeuner et au dîner, optez pour un plat sain et équilibré composé de céréales et/ou de légumineuses pour l’apport en glucides, de protéines végétales ou animales et de légumes pour les fibres, vitamines et sels minéraux.

N’hésitez pas non plus à rythmer votre journée avec des collations : fruits, oléagineux ou encore recettes maison : le goûter c’est aussi l’heure pour une pause gourmande !

Pour résumer, retenez que l’alimentation healthy se compose :
- De glucides à index glycémique bas de préférence (riz basmati, flocons d’avoine, patates douces, lentilles, pois chiches) ;
- De protéines végétales ou animales (tofu, tempeh, oeufs, légumineuses, viandes blanches, œufs de poule élevées en plein air et aux graines de lin, poisson…) ;
- De bons lipides, type oméga 3 (petits poissons : maquereaux, harengs, sardines) et huiles végétales (colza, olive, lin) ;
- De fruits et légumes, de préférence de saison et bio.

Enfin n’oubliez pas qu’il s’agit ici de recommandations générales. Il est important que chacun·e adapte ces conseils en fonction de ses capacités digestives, mais aussi de son état de santé, de son mode de vie, de son activité physique et professionnelle, etc. Pour cela, n’hésitez pas à vous tourner vers des professionnel·les de la santé et de l’alimentation qui vous aiguilleront au mieux. 

Mon petit déjeuner : Dans un bol, mélangez des flocons d'avoine avec des morceaux de pomme, banane et kiwi. Ajoutez une dizaine d'amandes et du miel de bonne qualité. Consommez également 1 œuf à la coque. Hydratez-vous avec un thé détox à base de citron et gingembre. Et pour varier les plaisirs, le banana bread est délicieux. À consommer avec un peu de miel, c'est un régal ! :)

Mon déjeuner : Curry de dinde ou de protéines végétales, lentilles corail et lait de coco accompagnés d'un fruit frais de saison et d'un yaourt soja.

Ma collation : Un thé avec quelques amandes et un carré de chocolat noir. 

Mon dîner : Risotto aux poireaux et thym accompagné d'un yaourt au lait de brebis.

À vrai dire, il n'existe pas vraiment de top 10 des aliments pour optimiser sa forme et sa santé. L'important dans l'alimentation, c'est surtout de ne rien consommer dans l’excès et d’essayer, autant que possible, de trouver un juste équilibre entre plaisir et santé.

Par contre, une chose est sûre, les sucres raffinés (sodas, bonbons, gâteaux, etc.) comme les mauvaises graisses sont à limiter.

Autre conseil si vous mangez des produits d'origine animale : il vous est conseillé de privilégier des aliments issus de cultures raisonnées et responsables. Aussi, limitez les gros poissons comme le saumon, le thon, l'espadon, etc. Ils se situent en fin de chaîne alimentaire et contiennent donc des quantités importantes de métaux lourds et autres produits toxiques.

Oui, c’est vrai, au début, soigner son assiette, ça demande un peu d’investissement et de temps. 

On recherche des recettes healthy, on élabore sa liste des courses, on scrute les étiquettes nutritionnelles et on passe un peu de temps à cuisiner. Mais pour tous les bénéfices cités précédemment, ça vaut le coup, non ? 

Vous verrez que très vite, vous vous organiserez, serez de plus en plus efficace et réussirez à préparer à manger à l'avance.
En pratique, on vous conseille d’avoir toujours une base d’aliments et d’ingrédients dans vos placards. Quelques exemples ? Des flocons d'avoine, de l’huile de coco, des graines de chia, des amandes et autres oléagineux, des légumineuses (lentilles, pois cassés), des fruits secs (pruneaux, abricots, dattes et figues), des laits végétaux (amande, riz, soja) ou encore des super épices comme le curcuma ou le gingembre, mais aussi du citron ou encore du chocolat noir.

Voici également en vrac, quelques uns de nos meilleurs tips : 

👉 Utilisez des huiles végétales telles que l'huile d'olive ou de coco pour chauffer vos aliments et une huile de colza, riche en oméga 3, pour l'assaisonnement.
👉 Les cuissons lentes et douces type vapeur sont idéales pour préserver toutes les qualités nutritionnelles de vos aliments. En effet, plus les aliments subissent de longues et hautes températures, plus ils se détériorent.
👉 Donnez du croquant à vos salades en y ajoutant des graines de courge.
👉 Consommez également les fruits et légumes frais et de saison sous forme de soupes, de smoothies et de jus. Tous ces aliments sont sains et font partie intégrante de l'alimentation healthy.
👉 On parle des épices ? Curcuma, gingembre, poivre noir, cannelle, muscade... un concentré de saveurs et de douceur pour notre santé.
👉 À savoir : pour les végétarien·nes, les associations céréales et légumineuses sont indispensables pour apporter une protéine complète. Par exemple, combiner riz et haricots rouges, riz et lentilles ou encore semoule et pois chiches évite les carences en protéines, ces dernières étant si essentielles chez les sportif·ves, notamment.